Wie man aufhört, Dinge aufzuschieben — warum das Warten auf den richtigen Moment nicht funktioniert
Wahrscheinlich gibt es gerade jetzt mindestens eine Sache in deinem Leben, die du tun solltest.
Vielleicht ist es das Training, das du seit einer Woche auf morgen verschiebst. Ein Dokument, das schon längst fertig sein sollte. Ein Anruf, den du tätigen müsstest. Ein Projekt, über das du seit Monaten nachdenkst. Oder etwas deutlich Größeres — einen Jobwechsel, den Beginn einer Ausbildung, das Ordnen deiner Finanzen oder etwas für deine Gesundheit zu tun.
Das Frustrierende daran ist, dass du meist genau weißt, was du tun solltest.
Du brauchst keinen weiteren Ratgeber, um zu erfahren, dass Training bedeutet, zum Training zu gehen. Du brauchst keinen weiteren Produktivitätsfilm, um zu wissen, dass sich ein Projekt nicht von selbst erledigt. Du brauchst keine neue App für Aufgabenverwaltung, um auf die E-Mail zu antworten, die seit drei Tagen im Posteingang liegt.
Und doch tust du es nicht.
Stattdessen nimmst du dein Handy. Nur kurz. Du antwortest auf eine Nachricht, prüfst etwas im Internet, kochst einen Kaffee. Plötzlich fällt dir etwas anderes ein, das auch noch erledigt werden müsste. Eine halbe Stunde vergeht, dann eine ganze.
Die Aufgabe ist immer noch da.
Nur dass jetzt neben ihr auch noch ein schlechtes Gewissen aufgetaucht ist.
Am Abend versprichst du dir, dass es morgen anders wird.
Der nächste Tag kommt.
Und alles beginnt von vorne.
Warum schieben wir Dinge auf, obwohl wir wissen, dass es uns schadet?
Die einfachste Antwort lautet: weil wir faul sind.
Nur ist diese Antwort fast völlig nutzlos.
Sie erklärt nicht, warum dieselbe Person in der Lage ist, mehrere Stunden mit etwas Schwierigem zu verbringen, wenn es sie wirklich interessiert, während sie gleichzeitig eine zwanzigminütige Aufgabe eine Woche lang aufschiebt. Sie erklärt auch nicht, warum wir Dinge aufschieben, die uns wirklich am Herzen liegen.
Prokrastination ist komplizierter.
Der Psychologe Piers Steel beschrieb sie in einer großen Metaanalyse von Studien zur Prokrastination als eine Form des Versagens der Selbstregulation. Mit dem Aufschieben von Handlungen waren unter anderem die Unannehmlichkeit der Aufgabe, Impulsivität, Ablenkbarkeit, die zeitliche Entfernung einer Belohnung oder ein geringer Glaube an die eigene Wirksamkeit verbunden.
Das beginnt etwas zu erklären, das die meisten von uns aus ihrem eigenen Leben kennen.
Stell dir vor, du hast eine freie Stunde. Du kannst eine Folge der Serie schauen, die du magst, oder dich an das Dokument setzen, dessen Erstellung dir wichtig ist.
Die Zeit ist exakt dieselbe.
Das eine wirst du wahrscheinlich nicht aufschieben. Das andere schiebst du vielleicht über mehrere Tage hinweg vor dir her.
Das Problem ist also nicht die Stunde an sich.
Das Problem kann das sein, was passiert, wenn du das Dokument öffnest.
Du weißt nicht, wie du anfangen sollst. Du fürchtest, dass du es falsch machst. Die Aufgabe ist langweilig. Sie ist riesig. Du siehst kein schnelles Ergebnis. Du weißt, dass jemand später deine Arbeit bewerten wird.
Es entsteht Unbehagen.
Und dann bietet dir dein Telefon, das dreißig Zentimeter entfernt liegt, eine Alternative.
Du musst diese Spannung nicht mehr spüren.
Aufschieben funktioniert. Nur für sehr kurze Zeit.
Das ist eines der Dinge, die man verstehen muss, wenn man wirklich damit aufhören will, Dinge aufzuschieben.
Prokrastination bietet eine Belohnung.
Du musst eine schwierige E-Mail schreiben und spürst Spannung. Du beschließt, es später zu tun. Erleichterung.
Du solltest trainieren, aber du bist müde. Du sagst dir, dass du morgen ein besseres Training absolvierst. Erleichterung.
Du musst ein Projekt starten, dessen Ergebnis bewertet werden könnte. Stattdessen öffnest du YouTube. Die Spannung verschwindet.
Die Forscher Fuschia Sirois und Timothy Pychyl wiesen genau auf diesen Aspekt der Prokrastination hin — kurzfristige Stimmungsregulierung. Indem wir eine unangenehme Aufgabe aufschieben, können wir uns jetzt besser fühlen. Die Kosten für diese Entscheidung werden an die zukünftige Version unserer selbst weitergegeben.
Und genau deshalb kann Aufschieben so effektiv sein.
Kurzfristig löst es das Problem tatsächlich.
Es löst nicht die Aufgabe.
Es löst das Unbehagen, das mit der Aufgabe verbunden ist.
Nur kommt die Rechnung später.
Dein zukünftiges Ich wird nicht auf magische Weise mehr Disziplin haben
„Ich mache es morgen.“
Das ist einer der am leichtesten auszusprechenden Sätze.
Denn dein zukünftiges Ich ist ein fantastischer Mensch. Er wird ausgeschlafen, motiviert und konzentriert sein. Er wird keine Lust haben, das Handy zu prüfen. Er wird mehr Zeit haben. Er wird morgens anfangen.
Das Problem ist, dass morgen genau derselbe Mensch auftaucht.
Du.
Mit ähnlichen Impulsen. Ähnlichen Pflichten. Ähnlichem Telefon. Und oft mit ähnlicher Unlust.
Baue dein System deshalb nicht auf der Annahme auf: „Morgen bin ich besser“.
Baue es auf der Frage auf: „Was kann ich heute vorbereiten, damit ich morgen weniger verhandeln muss?“.
Warte nicht auf den Moment, in dem du Lust dazu hast
Eine der kostspieligsten Dinge, die wir uns einreden können, ist die Überzeugung, dass der Handlung ein entsprechendes Gefühl vorausgehen sollte.
Erst Motivation. Dann Handeln. Erst Selbstvertrauen. Dann eine schwierige Entscheidung. Erst Energie. Dann Training.
Manchmal ist das tatsächlich so. Du wachst auf und hast Lust zu trainieren. Du setzt dich an die Arbeit und alles fließt. Du hast eine Idee und kannst dich drei Stunden lang nicht von dem Projekt lösen.
Großartig.
Das Problem beginnt, wenn ein solcher Zustand zur Bedingung für das Handeln wird.
Denn du kontrollierst nicht, ob du am Dienstag um 18:30 Uhr Lust dazu hast. Du kannst jedoch vorher entscheiden, was du am Dienstag um 18:30 Uhr tust.
Disziplin bedeutet nicht, dass ein Mensch keinen Widerstand mehr spürt. Sie bedeutet auch nicht, jeden Tag einen heroischen Kampf gegen sich selbst zu führen.
Viel häufiger bedeutet sie, dass du nicht jede Entscheidung deiner aktuellen Stimmung überlässt.
Wenn du das Training für nach der Arbeit festgelegt hast, musst du nicht um 17:00 Uhr erneut ein Referendum unter dem Titel „habe ich heute Lust zu trainieren?“ abhalten.
Die Entscheidung ist bereits gefallen.
Jetzt bleibt nur noch die Ausführung.
Das größte Problem ist oft nicht die Arbeit. Es ist der Einstieg in die Arbeit.
Denk an eine Aufgabe, die du schon lange aufschiebst.
Vielleicht ist bereits ihre Formulierung Teil des Problems.
„Ich muss eine Präsentation machen.“
Das klingt wie eine Aufgabe, aber das ist sie nicht. Man muss das Programm öffnen, Materialien sammeln, eine Struktur erstellen, Text schreiben, Grafiken finden, die Folien korrigieren und das Ganze prüfen.
Dein Gehirn sieht einen großen, unbestimmten Klumpen Arbeit.
Kein Wunder, dass es einfacher ist, das Instagram-Symbol anzuklicken.
Deshalb versuche, statt der Frage: „Wie beende ich die Präsentation?“, eine viel kleinere Frage zu beantworten:
Was ist der erste physische Schritt?
Das könnte das Öffnen einer leeren Präsentation und das Aufschreiben von fünf Überschriften sein.
Wenn du das Training aufschiebst, ist der erste Schritt nicht das „Absolvieren des Trainings“. Es könnte das Packen der Tasche und das Verlassen des Hauses sein.
Wenn du das Ordnen deiner Finanzen aufschiebst, musst du nicht „die Finanzen reparieren“. Du kannst die Kontohistorie öffnen und die Ausgaben der letzten sieben Tage prüfen.
Das ist kein banaler Trick. Er ändert den Charakter des Problems.
„Ich muss mein Leben in Ordnung bringen“ ist eine Aufgabe, die man nicht an einem Stück erledigen kann.
„In den nächsten 20 Minuten erledige ich eine konkrete Sache“ kann man hingegen.
Eine grobe Richtung kann anzeigen, wohin du steuerst. Aber die Umsetzung muss immer in der Gegenwart stattfinden.
Versuche nicht zu beenden. Fange erst einmal an.
Wenn du seit einer Woche einen Bericht aufschiebst, wird die Aussicht, drei Stunden daran zu sitzen, deine Lust wahrscheinlich nicht steigern.
Verabrede dich deshalb nicht mit dir selbst, den Bericht abzuschließen. Verabrede dich auf den Einstieg in die Arbeit.
Fünfzehn Minuten.
Du öffnest das Dokument und arbeitest fünfzehn Minuten lang. Danach kannst du entscheiden, was weiter passiert.
Sehr oft stellt sich heraus, dass du nach dem Anfangen länger dranbleibst. Nicht, weil etwas Magisches passiert ist. Die größte Veränderung ist einfach schon eingetreten.
Fünfzehn Minuten vorher saßt du auf dem Sofa und hast an die Arbeit gedacht. Jetzt arbeitest du bereits.
Der Widerstand gegen das Fortführen muss nicht derselbe sein wie der Widerstand gegen das Anfangen.
Deshalb lohnt es sich, statt das gesamte System um die Frage „wie zwinge ich mich, alles zu tun?“ aufzubauen, etwas Einfacheres zu lernen: wie verkürze ich den Weg zwischen der Entscheidung und dem ersten Schritt?
Triff Entscheidungen dann, wenn du klar denkst
Es gibt eine einfache Möglichkeit, nicht jeden Tag über dieselben Dinge mit sich selbst verhandeln zu müssen.
Sag nicht: „Morgen trainiere ich“. Sag: „Wenn ich am Dienstag mit der Arbeit fertig bin, fahre ich ins Fitnessstudio“.
Nicht: „Ich muss endlich an dem Projekt arbeiten“. Sondern: „Nach dem Frühstück öffne ich das Dokument und arbeite eine halbe Stunde daran“.
Die Psychologie nennt solche Pläne „Implementation Intentions“ — Implementierungsabsichten. Ihr Aufbau ist sehr einfach: wenn eine bestimmte Situation eintritt, führe ich eine bestimmte Handlung aus.
Die Studien von Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran haben gezeigt, dass eine solche vorzeitige Verknüpfung einer Situation mit einem konkreten Verhalten dabei helfen kann, Absichten in tatsächliches Handeln umzusetzen.
Wenn du dich jeden Abend fragst: „Werde ich heute trainieren?“, dann schaffst du jeden Abend eine neue Antwortmöglichkeit: „Nein“.
Wenn du die Entscheidung früher getroffen hast, musst du abends keinen Plan mehr entwerfen.
Du hast ihn auszuführen.
Eine gute Umgebung ist Teil der Disziplin
Manchmal verhalten wir uns so, als ob ein wirklich disziplinierter Mensch sich bewusst mit Versuchungen umgeben sollte, um ihnen dann den ganzen Tag über heroisch zu widerstehen.
Dafür gibt es keine Extrapunkte.
Wenn du morgens laufen willst, ist das Vorbereiten von Schuhen und Kleidung am Abend kein Betrug.
Wenn du nach der Arbeit trainieren willst, kann die Tasche schon im Auto warten.
Wenn du eine Stunde Konzentration brauchst, muss das Telefon nicht auf dem Schreibtisch liegen.
Überlege, wie absurd manchmal die Situation ist, die wir uns selbst schaffen. Vor dir liegt eine schwierige Aufgabe, deren Effekt du vielleicht erst in einigen Wochen sehen wirst. Daneben befindet sich ein Gerät, das dir innerhalb von zwei Sekunden Nachrichten, Filme, Musik, Spiele, Einkäufe und eine praktisch unendliche Anzahl neuer Reize bietet.
Und dann versuchst du eine Stunde lang, das Telefon nicht zu berühren, und nennst es einen Test deiner Willenskraft.
Das kannst du tun. Aber du kannst das Telefon auch in einen anderen Raum bringen.
Disziplin besteht nicht darin, jede richtige Entscheidung maximal schwierig zu machen.
Ein reifes System funktioniert umgekehrt.
Es erleichtert das, was du tun willst, und erschwert das, wozu du automatisch flüchtest.
Versuche nicht, drei Wochen an einem Samstag nachzuholen
Es gibt noch eine weitere Falle.
Du schiebst etwas über einen längeren Zeitraum auf, bis das schlechte Gewissen so groß wird, dass du beschließt, alles auf einmal in Ordnung zu bringen.
Ab morgen.
Du stehst früh auf. Du trainierst. Du putzt die Wohnung. Du arbeitest acht Stunden am Projekt. Du kochst für die ganze Woche vor. Du lernst eine Sprache. Du planst die Finanzen. Abends liest du ein Buch.
In der Theorie sieht das großartig aus.
In der Praxis erschaffst du so einen riesigen Tag, dass allein der Gedanke daran ermüdend wirkt.
Und wieder schiebst du es auf.
Du brauchst keinen Tag der Wiedergutmachung.
Du brauchst die nächste normale Umsetzung.
Wenn du drei Wochen lang nicht trainiert hast, mach ein Training. Versuche nicht am Montag neun ausgefallene Einheiten nachzuholen.
Wenn du einen Monat lang nicht an einem Projekt gearbeitet hast, mach heute fünfundvierzig Minuten.
Tilge nicht die Schuld gegenüber deinem eigenen Plan.
Kehre zum System zurück.
Die wichtigste Fähigkeit ist nicht Perfektion. Es ist das Zurückkehren.
Irgendwann wird der Tag kommen, an dem du wieder etwas nicht erledigst.
Das ist kein Pessimismus. Das ist die Realität.
Du wirst müde sein. Etwas wird dazwischenkommen. Du wirst den Tag falsch planen. Anstatt zu arbeiten, wirst du zwei Stunden verschwenden. Du wirst ein Training ausfallen lassen.
Und dann passiert etwas, das viel wichtiger ist als das bloße Ausfallenlassen einer Aufgabe.
Du fängst an zu interpretieren.
„Wieder das Gleiche.“ „Ich wusste, dass ich es nicht durchhalte.“ „Ich bin nicht konsequent.“ „Ich habe keine Disziplin.“
Aus einem einzigen ausgefallenen Training kann man in Sekundenschnelle eine Geschichte über den eigenen Charakter spinnen. Und diese Geschichte dann als Grund nutzen, auch das nächste Training nicht zu machen.
Dabei ist etwas viel weniger Dramatisches passiert.
Du solltest am Montag trainieren. Du hast nicht trainiert. Das ist alles.
Wenn das nächste Training am Mittwoch ansteht, gehst du am Mittwoch.
Du musst dich nicht bestrafen. Du musst das Programm nicht von Tag eins an neu beginnen. Du musst nicht bis zum nächsten Montag, Monat oder Jahr warten.
Du kehrst bei der nächsten normalen Gelegenheit zurück.
Genau deshalb darf ein gut aufgebautes System nicht von Perfektion ausgehen. Es muss davon ausgehen, dass der Mensch manchmal davon abweicht. Und es muss einen Weg zurück enthalten.
Und wenn du wirklich keine Kraft hast?
Nicht jede unerledigte Aufgabe ist Prokrastination.
Manchmal bist du wirklich erschöpft. Manchmal bist du krank. Manchmal hast du nur vier Stunden geschlafen. Manchmal ist etwas Wichtigeres passiert als die Sache, die du erledigen solltest.
Disziplin ohne die Fähigkeit, eine Ausrede von einer tatsächlichen Einschränkung zu unterscheiden, wird schnell zu einer gedankenlosen Selbstkasteiung.
Deshalb sollte ein gutes System mehr als einen Gang haben.
Wenn du normalerweise eine Stunde am Projekt arbeitest, kannst du an einem schwächeren Tag zwanzig Minuten machen. Wenn ein volles Training geplant ist, dein Tag aber völlig durcheinandergeraten ist, kannst du eine kürzere Version absolvieren. Wenn du krank bist, ist vielleicht Erholung die richtige Maßnahme.
Die Minimalversion existiert nicht, damit du immer so wenig wie möglich tust.
Sie existiert, damit eine einfache Gleichung nicht länger dein Leben regiert:
wenn ich nicht 100 % leisten kann, leiste ich 0 %.
Dazwischen gibt es einen riesigen Spielraum.
Und genau dort wird sehr oft Konsequenz aufgebaut.
Hör auf, von dir als Prokrastinierer zu sprechen
Achte auf deine Sprache.
„Ich schiebe diese Aufgabe auf“ beschreibt ein Verhalten.
„Ich bin ein Prokrastinierer“ fängt an, den Menschen zu beschreiben.
Das ist nicht dasselbe.
Wenn ein Verhalten anfängt, Teil der Identität zu sein, ist es leicht, diese später als Erklärung für das nächste Verhalten zu benutzen.
Ich schiebe es auf, weil ich so bin. Ich trainiere nicht regelmäßig, weil ich nie konsequent war. Ich beende keine Projekte, weil ich schnell das Interesse verliere.
Vielleicht hast du in den letzten Jahren tatsächlich so gehandelt.
Aber die Vergangenheit ist eine Aufzeichnung.
Kein Vertrag.
Verhaltensweisen lassen sich ändern. Die Umgebung lässt sich umbauen. Aufgaben lassen sich neu definieren. Man kann lernen, nach einer Pause schneller zurückzukehren.
Du musst nicht erst ein anderer Mensch werden, um anders zu handeln.
In gewisser Weise ist die Reihenfolge umgekehrt.
Zuerst kommt die Ausführung. Dann die nächste. Dann die nächste.
Und erst nach einer Zeit hast du die Beweise, dass die Geschichte, die du dir früher über dich erzählt hast, nicht mehr aktuell ist.
Lies nicht weiter und lege diesen Artikel nicht beiseite wie den Rest
Wenn du bis hierhin gekommen bist, kannst du genau das Gleiche tun, was wir mit Hunderten anderen Inhalten machen.
Denken: „Gut.“
Die Seite schließen.
Und zu der Sache zurückkehren, die du aufgeschoben hast.
Oder du kannst diesen Moment nutzen.
Denk an eine Sache. Nicht an dein ganzes Leben. Nicht an alle Rückstände. Nicht an den Plan für die nächsten fünf Jahre.
An eine Sache, die du aufschiebst.
Jetzt frage dich: Was ist der kleinste physische Schritt, der bedeutet, dass ich angefangen habe?
Du musst noch nicht fertig werden.
Wenn du ein Dokument schreiben musst, öffne es. Wenn du trainieren musst, bereite die Sachen vor. Wenn du telefonieren musst, suche die Nummer heraus. Wenn du dein eigenes Projekt starten musst, öffne den Ort, an dem du die erste konkrete Arbeit erledigen kannst.
Und mach diesen Schritt.
Nicht morgen. Nicht, wenn du dich motiviert fühlst. Jetzt.
Denn am Ende endet hier die meiste Theorie zur Disziplin.
Du kannst alles über Gewohnheiten, Prokrastination, Planung und Produktivität wissen.
Aber irgendwann bleiben nur zwei Dinge: das, was du gesagt hast zu tun, und das, was du tatsächlich getan hast.
Dazwischen befindet sich dein Handeln.
Warte nicht auf den richtigen Moment.
Fang an, Beweise zu bauen.
STEELBORN
Der nächste Schritt
Wenn du oft weißt, was du tun solltest, aber Schwierigkeiten hast, täglich vom „Ich sollte“ zum „Ich habe getan“ überzugehen, entwickelt DAILY 13 genau dieses Element des Steelborn-Systems: den täglichen Standard, die Minimalversion, das Festhalten der Ausführung und die Rückkehr nach einem schwächeren Tag.
→ DAILY 13
Wenn du gerade erst anfängst und zuerst ein einfaches Fundament für dein Handeln aufbauen willst:
→ 21-TAGE-PLAN — FREE
Du brauchst kein weiteres Versprechen, dass du morgen anfängst.
Du brauchst den ersten Beweis, dass du heute angefangen hast.
Quellen
Piers Steel, “The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure”, Psychological Bulletin (2007).
Fuschia M. Sirois, Timothy A. Pychyl, “Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self” (2013).
Peter M. Gollwitzer, Paschal Sheeran, “Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes” (2006).