Ein guter Plan für Anfänger sollte nicht testen, wie viele Übungen man sich merken kann. Er sollte die Anzahl der Entscheidungen begrenzen, das ruhige Wiederholen derselben Bewegungen ermöglichen und genau vorgeben, was beim nächsten Besuch zu tun ist.
Am Anfang ist das Ziel nicht die totale Erschöpfung. Das Ziel ist, den Prozess zu lernen: ins Fitnessstudio zu gehen, die Geräte einzustellen, die geplante Arbeit zu erledigen, das Ergebnis aufzuzeichnen und zur nächsten Einheit zurückzukzukommen.
Das einfachste funktionierende Modell sind drei Trainingseinheiten pro Woche, ein wiederholbarer Satz von Stationen und eine schrittweise Erhöhung der Belastung erst dann, wenn die Bewegung kontrolliert bleibt.
FIRST 21 führt durch 21 absolvierte Trainingseinheiten, was bei drei Besuchen pro Woche in der Regel etwa 7–8 Wochen sind. Das sind 21 Trainingseinheiten, nicht das Versprechen einer Transformation in 21 Tagen.
Was sollte ein guter Startplan enthalten?
Ein Plan ist vollständig, wenn Sie vor dem Betreten des Studios die Antworten auf sieben Fragen kennen:
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Wie oft pro Woche trainiere ich?
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Welche Stationen absolviere ich und in welcher Reihenfolge?
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Wie viele Sätze und Wiederholungen mache ich?
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Wie lange pausiere ich?
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Wie wähle ich das Anfangsgewicht?
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Was notiere ich nach jeder Übung?
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Was mache ich, wenn ich ein Training verpasse?
Wenn der Plan all diese Entscheidungen bis zur letzten Minute offenlässt, verwandelt ein Anfänger das Training leicht in ein zufälliges Herumwandern von Gerät zu Gerät.
Einfachheit bedeutet nicht geringe Qualität. Es bedeutet, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Bewegung, Atmung und Kontrolle richten können, anstatt darüber nachzudenken, was als Nächstes zu tun ist.
Warum Maschinen die ersten Wochen erleichtern können?
Eine Maschine führt die Bewegung auf einer bestimmten Bahn und ermöglicht es in der Regel, die Belastung mit einem einzigen Bolzen zu ändern. Dies macht sie nicht automatisch sicherer oder besser als freie Gewichte, kann aber die Anzahl der Elemente reduzieren, die ein Anfänger gleichzeitig kontrollieren muss.
Man muss immer noch den Sitz, die Polster, die Startposition und den Bewegungsumfang richtig einstellen.
Vor dem ersten Satz:
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Lesen Sie die Anweisungen am Gerät;
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Stellen Sie Sitz und Polster so ein, dass die Bewegung natürlich ist;
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Führen Sie einige ruhige Wiederholungen mit sehr geringem Gewicht durch;
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Brechen Sie ab, wenn starke Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Symptome auftreten;
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Bitten Sie einen Mitarbeiter des Studios um Hilfe, wenn Sie nicht wissen, wie das Gerät einzustellen ist.
Versuchen Sie nicht, „Schmerzen zu überwinden“. Die Ermüdung der arbeitenden Muskeln und ein akuter, beunruhigender Schmerz sind nicht dasselbe.
Wie wählt man das Anfangsgewicht?
Die erste Trainingseinheit dient hauptsächlich der Kalibrierung.
Wählen Sie eine Belastung, mit der Sie alle geplanten Wiederholungen ruhig, ohne Reißen und ohne Verlust der richtigen Position ausführen können. Nach dem Ende des Satzes sollte ein deutlicher Puffer verbleiben – das Gefühl, dass noch einige weitere korrekte Wiederholungen möglich wären.
Wenden Sie ein einfaches Verfahren an:
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Beginnen Sie leichter, als Ihr Ehrgeiz es vorschlägt.
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Führen Sie den Satz vollständig kontrolliert aus.
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Wenn der Satz sehr einfach war, erhöhen Sie beim nächsten Satz oder Besuch das Gewicht um den kleinsten verfügbaren Schritt.
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Wenn die Technik vor dem Ende zusammenbricht oder Sie sich mit dem ganzen Körper helfen müssen, reduzieren Sie die Belastung.
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Notieren Sie die Maschineneinstellung, das Gewicht und die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen.
Vergleichen Sie die Nummer auf dem Gewichtsstapel nicht mit dem Ergebnis einer anderen Person. Maschinen können unterschiedlich konstruiert sein, daher kann dieselbe Nummer oder dasselbe Gewicht einen völlig anderen Widerstand erzeugen.
Wie plant man drei Trainingseinheiten pro Woche?
Lassen Sie zwischen den ersten Trainingseinheiten mindestens einen Tag ohne Krafttraining.
Sie können zum Beispiel trainieren:
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montags, mittwochs und freitags;
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oder dienstags, donnerstags und samstags.
Wenn Sie das Mittwochstraining verpassen, müssen Sie am Donnerstag nicht die doppelte Arbeit leisten. Verschieben Sie den Zeitplan und kehren Sie zur nächsten geplanten Einheit zurück.
Jeder Besuch kann das gleiche einfache Schema haben:
1. Ankunft und Vorbereitung
Öffnen Sie den Plan vor dem Trainingsbeginn. Überprüfen Sie die Reihenfolge der Übungen und stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wo sich die benötigten Maschinen befinden.
2. Kurze Vorbereitung des Körpers
Führen Sie einige Minuten ruhiger Bewegung und leichte vorbereitende Sätze aus. Das Aufwärmen sollte die Trainingsbereitschaft erhöhen und nicht vor der eigentlichen Arbeit ermüden.
3. Geplante Stationen
Behalten Sie möglichst die gleiche Reihenfolge bei. Eine wiederholbare Route reduziert Chaos und ermöglicht es, die Geräteeinstellungen schneller zu lernen.
4. Arbeitssätze
Führen Sie die Wiederholungen ruhig und kontrolliert aus. Sie müssen nicht jeden Satz bis zur völligen Erschöpfung treiben.
5. Ergebnis aufzeichnen
Notieren Sie:
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das verwendete Gewicht;
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die Anzahl der Wiederholungen;
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die Einstellung des Sitzes oder der Maschine;
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eine kurze Notiz zur Ausführung.
6. Abschluss
Fügen Sie keine zufälligen Übungen hinzu, nur weil Sie noch ein paar Minuten Zeit haben. Notieren Sie das Datum des nächsten Besuchs und schließen Sie den ausgeführten Plan ab.
Allgemeine Empfehlungen zur körperlichen Aktivität besagen, dass Erwachsene mindestens zweimal pro Woche Übungen zur Stärkung der Hauptmuskelgruppen durchführen sollten. Drei vernünftig geplante Einheiten können für viele Anfänger ein guter Rhythmus sein, aber die Häufigkeit sollte an Gesundheit, Erholung, Arbeit und andere Aktivitäten angepasst werden.
Wann sollte man das Gewicht erhöhen?
Erhöhen Sie die Belastung nicht nur, weil eine neue Woche begonnen hat.
Prüfen Sie zuerst, ob:
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alle geplanten Sätze ausgeführt wurden;
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die Bewegung kontrolliert blieb;
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Sie den Bewegungsumfang nicht verkürzt haben;
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die Körperposition stabil war;
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Sie einen Puffer an korrekten Wiederholungen beibehalten haben.
Wenn alle Bedingungen erfüllt sind, wenden Sie beim nächsten Training die kleinste verfügbare Belastungserhöhung an.
Wenn das neue Gewicht die Ausführung verschlechtert, kehren Sie zum vorherigen zurück. Die Konsolidierung einer guten Bewegungsqualität ist wichtiger als das schnellstmögliche Hinzufügen weiterer Kilogramm.
Fortschritt bedeutet nicht immer größeres Gewicht. Es kann auch bedeuten:
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bessere Bewegungskontrolle;
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größerer Bewegungsumfang;
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weniger Fehler beim Einstellen der Geräte;
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regelmäßigere Besuche;
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dasselbe Training mit größerer Sicherheit ausgeführt;
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Rückkehr nach einer verpassten Einheit, ohne alles von vorne beginnen zu müssen.
Häufigste Fehler am Anfang
Jedes Training bei jedem Besuch komplett ändern
Wenn jede Einheit anders aussieht, ist es schwierig, Fortschritte zu bewerten und die korrekte Ausführung der Übungen zu lernen.
Jeden Satz bis zur völligen Erschöpfung treiben
Einen Puffer zu lassen, erleichtert das Erlernen der Bewegung, die Kontrolle der Technik und die Erholung vor dem nächsten Besuch.
Keine Ergebnisse aufzeichnen
Ohne Notizen beginnt jede weitere Einheit mit dem Raten von Gewicht und Einstellungen.
Ergebnisse anderer Personen kopieren
Jeder hat unterschiedliche Erfahrungen, Konstitution und Möglichkeiten. Auch die Konstruktionen der einzelnen Maschinen unterscheiden sich.
Ein verpasstes Training als Misserfolg behandeln
Eine Pause löscht nicht den gesamten Prozess. Bestrafen Sie sich nicht mit zusätzlicher Arbeit. Kehren Sie einfach zur nächsten geplanten Einheit zurück.
Schmerzen und beunruhigende Symptome ignorieren
Ein Trainingsplan ersetzt keine Diagnose, Behandlung oder individuelle Betreuung durch einen Spezialisten.
Die ersten 21 Trainingseinheiten als Lernphase
Die ersten Wochen sollten nicht nur mit einer Erhöhung der Belastung enden, sondern vor allem mit größerer Selbstständigkeit.
Nach den ersten 21 Einheiten sollte man in der Lage sein:
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Stationen zu finden und richtig einzustellen;
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eine vernünftige Belastung zu wählen;
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Bewegungen kontrolliert auszuführen;
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Ergebnisse aufzuzeichnen;
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einen Puffer an Wiederholungen zu lassen;
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nach einer schwächeren Woche zum Plan zurückzukehren;
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bewusst zu entscheiden, wann die Schwierigkeit erhöht werden soll.
Wenn Sie diesen Weg mit einer fertigen Trainingskarte und einer festgelegten Reihenfolge gehen möchten, laden Sie den kostenlosen FIRST 21 herunter.
Der kostenlose Plan 21 Trainingseinheiten an Geräten FIRST 21 führt durch 21 absolvierte Einheiten, was bei drei Besuchen pro Woche in der Regel etwa 7–8 Wochen sind. Das sind 21 Trainingseinheiten, nicht das Versprechen einer Transformation in 21 Tagen.
Wenn die Grundlagen stabil sind, kann die nächste Etappe THE NEXT 34 sein – nicht weil der Zähler eine Änderung erzwingt, sondern weil Sie bereit für weitere Fortschritte sind.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte das erste Training dauern?
Es gibt keine verpflichtende Dauer. Nehmen Sie sich genügend Zeit, um die Geräte ruhig einzustellen und den Ablauf der Einheit zu lernen. Fügen Sie jedoch keine zufälligen Übungen hinzu, nur um länger zu bleiben.
Sind drei Trainingseinheiten pro Woche zu viel?
Für viele gesunde Anfänger ist der Rhythmus von drei Trainingseinheiten mit Pausentagen machbar. Die individuelle Toleranz hängt jedoch von Gesundheit, Schlaf, Art der Arbeit und anderen Aktivitäten ab.
Muss ich mit einem Trainer trainieren?
Nicht jeder benötigt eine ständige Zusammenarbeit mit einem Trainer. Einmalige Hilfe bei der Geräteeinstellung oder dem Erlernen einer Bewegung kann jedoch sehr wertvoll sein. Bei Verletzungen, chronischen Krankheiten, Schwangerschaft, Schmerzen oder besonderen Bedürfnissen konsultieren Sie eine entsprechend qualifizierte Person.
Was tun nach einem verpassten Training?
Verdoppeln Sie die Arbeit nicht. Kehren Sie zur nächsten geplanten Einheit zurück und betrachten Sie die Pause als Information. Überlegen Sie, was Sie im Voraus vorbereiten können, damit das nächste Training einfacher zu beginnen ist.
Beginnen Sie mit den ersten 21 Einheiten
Laden Sie den kostenlosen FIRST 21 herunter und gehen Sie mit einer fertigen Route für die ersten 21 Trainingseinheiten ins Fitnessstudio. Fünf einfache Maschinen, drei Einheiten pro Woche und Platz für die Aufzeichnung jedes ausgeführten Schrittes.
Sie müssen nicht alles wissen, bevor Sie das erste Mal hingehen. Sie brauchen nur einen einfachen Plan, um anzufangen und wiederzukommen.
Sicherheit: Das Material dient zu Bildungszwecken und stellt keine individuelle medizinische oder trainingsspezifische Beratung dar. Wenn Sie eine Verletzung, chronische Krankheit haben, schwanger sind, Schmerzen verspüren oder beunruhigende Symptome bemerken, konsultieren Sie die Aktivität mit einem entsprechend qualifizierten Spezialisten.
Quelle allgemeiner Aktivitätsempfehlungen: Weltgesundheitsorganisation – Körperliche Aktivität.