Jak przestać odkładać rzeczy na później — dlaczego czekanie na właściwy moment nie działa
Prawdopodobnie masz teraz w swoim życiu przynajmniej jedną rzecz, którą powinieneś zrobić.
Może to być trening, który od tygodnia przekładasz na jutro. Dokument, który miał być już dawno gotowy. Telefon, który powinieneś wykonać. Projekt, o którym myślisz od miesięcy. Albo coś znacznie większego — zmiana pracy, rozpoczęcie nauki, uporządkowanie finansów, zadbanie o własne zdrowie.
Najbardziej frustrujące jest to, że zazwyczaj doskonale wiesz, co powinieneś zrobić.
Nie potrzebujesz kolejnego poradnika, żeby dowiedzieć się, że trening wymaga pójścia na trening. Nie potrzebujesz kolejnego filmu o produktywności, żeby wiedzieć, że projekt nie zrobi się sam. Nie potrzebujesz następnej aplikacji do zarządzania zadaniami, żeby odpowiedzieć na maila, który od trzech dni leży w skrzynce.
A jednak tego nie robisz.
Zamiast tego bierzesz telefon. Tylko na chwilę. Odpowiadasz na wiadomość, sprawdzasz coś w internecie, robisz kawę. Nagle przypominasz sobie o czymś innym, co również należałoby zrobić. Mija pół godziny, potem godzina.
Zadanie nadal tam jest.
Tylko teraz oprócz niego pojawiło się jeszcze poczucie winy.
Wieczorem obiecujesz sobie, że jutro będzie inaczej.
Jutro przychodzi.
I wszystko zaczyna się od początku.
Dlaczego odkładamy rzeczy, skoro wiemy, że nam to szkodzi?
Najprostsza odpowiedź brzmi: bo jesteśmy leniwi.
Tyle że jest to odpowiedź niemal bezużyteczna.
Nie tłumaczy, dlaczego ta sama osoba potrafi spędzić kilka godzin na czymś trudnym, kiedy naprawdę ją to interesuje, a jednocześnie przez tydzień odkłada dwudziestominutowe zadanie. Nie tłumaczy również, dlaczego odkładamy rzeczy, na których naprawdę nam zależy.
Prokrastynacja jest bardziej skomplikowana.
Psycholog Piers Steel w dużej metaanalizie badań nad prokrastynacją opisywał ją jako formę niepowodzenia samoregulacji. Z odkładaniem działania związane były między innymi nieprzyjemność zadania, impulsywność, podatność na rozproszenie, odległość nagrody w czasie czy niska wiara we własną skuteczność.
To zaczyna tłumaczyć coś, co większość z nas zna z własnego życia.
Wyobraź sobie, że masz wolną godzinę. Możesz obejrzeć odcinek serialu, który lubisz, albo usiąść do dokumentu, którego napisanie jest dla ciebie ważne.
Czas jest dokładnie ten sam.
Jednego prawdopodobnie nie będziesz odkładał. Drugie możesz przesuwać przez kilka dni.
Problemem nie jest więc sama godzina.
Problemem może być to, co wydarzy się, kiedy otworzysz dokument.
Nie wiesz, jak zacząć. Obawiasz się, że zrobisz to źle. Zadanie jest nudne. Jest ogromne. Nie widzisz szybkiego rezultatu. Wiesz, że ktoś później oceni twoją pracę.
Pojawia się dyskomfort.
I wtedy twój telefon leżący trzydzieści centymetrów dalej proponuje alternatywę.
Nie musisz już czuć tego napięcia.
Odkładanie działa. Tylko bardzo krótko.
To jedna z rzeczy, które trzeba zrozumieć, jeśli naprawdę chcesz przestać odkładać rzeczy na później.
Prokrastynacja daje nagrodę.
Masz napisać trudnego maila i czujesz napięcie. Decydujesz, że zrobisz to później. Ulga.
Powinieneś zrobić trening, ale jesteś zmęczony. Mówisz sobie, że jutro zrobisz lepszy. Ulga.
Masz rozpocząć projekt, którego wynik może zostać oceniony. Zamiast tego otwierasz YouTube. Napięcie znika.
Badacze Fuschia Sirois i Timothy Pychyl zwracali uwagę właśnie na ten aspekt prokrastynacji — krótkoterminową regulację nastroju. Odkładając nieprzyjemne zadanie, możemy poczuć się lepiej teraz. Koszt tej decyzji zostaje przekazany przyszłej wersji nas samych.
I właśnie dlatego odkładanie potrafi być tak skuteczne.
W krótkim terminie naprawdę rozwiązuje problem.
Nie rozwiązuje zadania.
Rozwiązuje dyskomfort związany z zadaniem.
Tyle że rachunek przychodzi później.
Przyszły ty nie będzie miał magicznie więcej dyscypliny
„Zrobię jutro.”
To jedno z najłatwiejszych zdań do wypowiedzenia.
Bo jutrzejszy ty jest fantastycznym człowiekiem. Będzie wyspany, zmotywowany i skoncentrowany. Nie będzie miał ochoty sprawdzać telefonu. Będzie miał więcej czasu. Zacznie rano.
Problem polega na tym, że jutro pojawia się dokładnie ten sam człowiek.
Ty.
Z podobnymi impulsami. Podobnymi obowiązkami. Podobnym telefonem. I często podobnym brakiem ochoty.
Dlatego nie buduj systemu na założeniu: „Jutro będę lepszy”.
Buduj go na pytaniu: „Co mogę przygotować dzisiaj, żeby jutro potrzebować mniej negocjacji?”.
Nie czekaj na moment, w którym będzie ci się chciało
Jedną z najbardziej kosztownych rzeczy, jakie możemy sobie wmówić, jest przekonanie, że działanie powinno poprzedzać odpowiednie uczucie.
Najpierw motywacja. Potem działanie. Najpierw pewność siebie. Potem trudna decyzja. Najpierw energia. Potem trening.
Czasami rzeczywiście tak jest. Budzisz się i masz ochotę trenować. Siadasz do pracy i wszystko płynie. Masz pomysł i przez trzy godziny nie możesz oderwać się od projektu.
Świetnie.
Problem zaczyna się wtedy, kiedy taki stan staje się warunkiem działania.
Bo nie kontrolujesz tego, czy we wtorek o 18:30 będzie ci się chciało. Możesz natomiast wcześniej zdecydować, co robisz we wtorek o 18:30.
Dyscyplina nie polega na tym, że człowiek przestaje odczuwać opór. Nie polega też na codziennym prowadzeniu heroicznej wojny z samym sobą.
Znacznie częściej polega na tym, że nie oddajesz każdej decyzji swojemu aktualnemu nastrojowi.
Jeżeli ustaliłeś trening po pracy, nie musisz o 17:00 ponownie przeprowadzać referendum pod tytułem „czy mam dzisiaj ochotę ćwiczyć?”.
Decyzja została już podjęta.
Teraz pozostaje wykonanie.
Największym problemem często nie jest praca. Jest nim wejście w pracę.
Pomyśl o zadaniu, które od dawna odkładasz.
Być może samo jego sformułowanie jest częścią problemu.
„Muszę zrobić prezentację.”
To brzmi jak jedno zadanie, ale nim nie jest. Trzeba otworzyć program, zebrać materiały, stworzyć strukturę, napisać tekst, znaleźć grafiki, poprawić slajdy i sprawdzić całość.
Twój mózg widzi wielką, nieokreśloną bryłę pracy.
Nic dziwnego, że łatwiej kliknąć ikonę Instagrama.
Dlatego zamiast pytać: „Jak skończyć prezentację?”, spróbuj odpowiedzieć na znacznie mniejsze pytanie:
Co jest pierwszym fizycznym ruchem?
Może nim być otwarcie pustej prezentacji i zapisanie pięciu nagłówków.
Jeżeli odkładasz trening, pierwszym ruchem nie jest „zrobienie treningu”. Może nim być przygotowanie torby i wyjście z domu.
Jeżeli odkładasz uporządkowanie finansów, nie musisz „naprawić finansów”. Możesz otworzyć historię konta i przejrzeć wydatki z ostatnich siedmiu dni.
To nie jest banalna sztuczka. Zmienia charakter problemu.
„Muszę naprawić swoje życie” jest zadaniem, którego nie można wykonać.
„Przez następne 20 minut robię jedną konkretną rzecz” już można.
Duży kierunek może wskazywać, dokąd zmierzasz. Ale wykonanie zawsze musi wydarzyć się w teraźniejszości.
Nie próbuj kończyć. Najpierw zacznij.
Jeżeli od tygodnia odkładasz raport, perspektywa siedzenia nad nim przez trzy godziny prawdopodobnie nie zwiększy twojej ochoty.
Dlatego nie umawiaj się ze sobą na ukończenie raportu. Umów się na wejście w pracę.
Piętnaście minut.
Otwierasz dokument i pracujesz przez piętnaście minut. Potem możesz zdecydować, co dalej.
Bardzo często okazuje się, że po rozpoczęciu zostajesz dłużej. Nie dlatego, że wydarzyło się coś magicznego. Po prostu największa zmiana już nastąpiła.
Piętnaście minut wcześniej siedziałeś na kanapie i myślałeś o pracy. Teraz już pracujesz.
Opór przed kontynuacją nie musi być taki sam jak opór przed rozpoczęciem.
Dlatego zamiast budować cały system wokół pytania „jak zmusić się do zrobienia wszystkiego?”, warto nauczyć się czegoś prostszego: jak skrócić drogę pomiędzy decyzją a pierwszym ruchem?
Podejmuj decyzje wtedy, kiedy myślisz jasno
Istnieje prosty sposób, żeby przestać codziennie negocjować ze sobą te same rzeczy.
Nie mów: „Jutro poćwiczę”. Powiedz: „Kiedy we wtorek skończę pracę, jadę na siłownię”.
Nie: „Muszę w końcu popracować nad projektem”. Tylko: „Po śniadaniu otwieram dokument i pracuję nad nim przez pół godziny”.
Psychologia określa takie plany mianem implementation intentions — intencji implementacyjnych. Ich konstrukcja jest bardzo prosta: kiedy wydarzy się określona sytuacja, wykonuję określone działanie.
Badania Petera Gollwitzera i Paschala Sheerana pokazały, że takie wcześniejsze połączenie sytuacji z konkretnym zachowaniem może pomagać przekładać zamiary na rzeczywiste działanie.
Jeżeli codziennie wieczorem pytasz siebie: „Czy dzisiaj będę trenował?”, to każdego wieczoru tworzysz nową możliwość odpowiedzi: „Nie”.
Jeżeli decyzję podjąłeś wcześniej, wieczorem nie musisz już projektować planu.
Masz go wykonać.
Dobre środowisko jest częścią dyscypliny
Czasami zachowujemy się tak, jakby prawdziwie zdyscyplinowany człowiek powinien celowo otoczyć się pokusami, a następnie przez cały dzień heroicznie im się przeciwstawiać.
Nie ma za to dodatkowych punktów.
Jeżeli chcesz rano biegać, przygotowanie wieczorem butów i ubrań nie jest oszustwem.
Jeżeli chcesz po pracy trenować, torba może już czekać w samochodzie.
Jeżeli potrzebujesz godziny skupienia, telefon nie musi leżeć na biurku.
Pomyśl, jak absurdalna jest czasem sytuacja, którą sami sobie tworzymy. Przed tobą leży trudne zadanie, którego efekt zobaczysz być może za kilka tygodni. Obok znajduje się urządzenie oferujące ci w ciągu dwóch sekund wiadomości, filmy, muzykę, gry, zakupy i praktycznie nieskończoną liczbę nowych bodźców.
A potem próbujesz przez godzinę nie dotykać telefonu i nazywasz to testem silnej woli.
Możesz. Ale możesz też wynieść telefon do drugiego pokoju.
Dyscyplina nie polega na tym, żeby każdą właściwą decyzję uczynić maksymalnie trudną.
Dojrzały system działa odwrotnie.
Ułatwia to, co chcesz robić, i utrudnia to, do czego uciekasz automatycznie.
Nie próbuj nadrabiać trzech tygodni w jedną sobotę
Jest jeszcze jedna pułapka.
Odkładasz coś przez dłuższy czas, aż poczucie winy staje się na tyle duże, że postanawiasz wszystko naprawić.
Od jutra.
Wstajesz wcześnie. Robisz trening. Sprzątasz mieszkanie. Pracujesz osiem godzin nad projektem. Przygotowujesz jedzenie na cały tydzień. Uczysz się języka. Planujesz finanse. Wieczorem czytasz książkę.
W teorii wygląda świetnie.
W praktyce tworzysz tak ogromny dzień, że już samo myślenie o nim zaczyna męczyć.
I znowu odkładasz.
Nie potrzebujesz dnia odkupienia.
Potrzebujesz następnego normalnego wykonania.
Jeżeli przez trzy tygodnie nie trenowałeś, zrób trening. Nie próbuj w poniedziałek nadrabiać dziewięciu niewykonanych jednostek.
Jeżeli przez miesiąc nie pracowałeś nad projektem, zrób dzisiaj czterdzieści pięć minut.
Nie spłacaj długu wobec własnego planu.
Wróć do systemu.
Najważniejszą umiejętnością nie jest perfekcja. Jest nią powrót.
W końcu wydarzy się dzień, w którym znowu czegoś nie zrobisz.
To nie pesymizm. To rzeczywistość.
Będziesz zmęczony. Coś wypadnie. Źle zaplanujesz dzień. Zamiast pracować, zmarnujesz dwie godziny. Opuścisz trening.
I wtedy wydarzy się coś znacznie ważniejszego niż samo opuszczenie zadania.
Zaczniesz interpretować.
„Znowu to samo.” „Wiedziałem, że nie wytrzymam.” „Nie jestem konsekwentny.” „Nie mam dyscypliny.”
Z jednego niewykonanego treningu w kilka sekund można stworzyć historię o własnym charakterze. A potem wykorzystać tę historię jako powód, żeby nie pójść również na następny trening.
Tymczasem wydarzyło się coś znacznie mniej dramatycznego.
Miałeś trenować w poniedziałek. Nie trenowałeś. To wszystko.
Jeżeli kolejny trening wypada w środę, idziesz w środę.
Nie musisz się karać. Nie musisz zaczynać programu od pierwszego dnia. Nie musisz czekać do kolejnego poniedziałku, miesiąca albo roku.
Wracasz przy najbliższej normalnej okazji.
To właśnie dlatego dobrze zbudowany system nie może zakładać perfekcji. Musi zakładać, że człowiek czasami z niego wypadnie. I musi zawierać drogę powrotną.
A jeśli naprawdę nie masz siły?
Nie każde niewykonane zadanie jest prokrastynacją.
Czasami naprawdę jesteś wyczerpany. Czasami jesteś chory. Czasami spałeś cztery godziny. Czasami wydarzyło się coś ważniejszego niż rzecz, którą miałeś zrobić.
Dyscyplina bez umiejętności rozróżniania wymówki od rzeczywistego ograniczenia szybko zamienia się w bezmyślne katowanie siebie.
Dlatego dobry system powinien mieć więcej niż jeden bieg.
Jeżeli normalnie wykonujesz godzinę pracy nad projektem, słabszego dnia możesz zrobić dwadzieścia minut. Jeżeli masz zaplanowany pełny trening, ale dzień kompletnie cię rozjechał, możesz wykonać krótszą wersję. Jeżeli jesteś chory, być może właściwym działaniem jest regeneracja.
Wersja minimum nie istnieje po to, żebyś zawsze robił jak najmniej.
Istnieje po to, żeby jedno proste równanie przestało rządzić twoim życiem:
skoro nie mogę zrobić 100%, zrobię 0%.
Pomiędzy nimi istnieje ogromna przestrzeń.
I właśnie tam bardzo często buduje się konsekwencję.
Przestań mówić o sobie, że jesteś prokrastynatorem
Uważaj na język.
„Odkładam to zadanie” opisuje zachowanie.
„Jestem prokrastynatorem” zaczyna opisywać człowieka.
To nie jest to samo.
Jeżeli zachowanie zaczyna być częścią tożsamości, łatwo użyć jej później jako wyjaśnienia kolejnego zachowania.
Odkładam, bo taki jestem. Nie ćwiczę regularnie, bo nigdy nie byłem konsekwentny. Nie kończę projektów, bo zawsze szybko tracę zainteresowanie.
Być może rzeczywiście robiłeś tak przez ostatnie lata.
Ale przeszłość jest zapisem.
Nie kontraktem.
Zachowania można zmieniać. Środowisko można przebudować. Zadania można inaczej definiować. Można nauczyć się szybciej wracać po przerwie.
Nie musisz najpierw stać się innym człowiekiem, żeby zacząć działać inaczej.
W pewnym sensie kolejność jest odwrotna.
Najpierw pojawia się wykonanie. Potem kolejne. Potem kolejne.
I dopiero po czasie zaczynasz mieć dowody, że historia, którą wcześniej o sobie opowiadałeś, przestała być aktualna.
Nie czytaj dalej i nie odkładaj tego artykułu razem z resztą
Jeżeli dotarłeś tutaj, możesz zrobić dokładnie to samo, co robimy z setkami innych treści.
Pomyśleć: „Dobre”.
Zamknąć stronę.
I wrócić do rzeczy, którą odkładałeś.
Albo możesz wykorzystać ten moment.
Pomyśl o jednej rzeczy. Nie o całym swoim życiu. Nie o wszystkich zaległościach. Nie o planie na następne pięć lat.
O jednej rzeczy, którą odkładasz.
Teraz zapytaj: jaki jest najmniejszy fizyczny ruch, który oznacza, że zacząłem?
Nie musisz jeszcze kończyć.
Jeżeli masz napisać dokument, otwórz go. Jeżeli masz trenować, przygotuj rzeczy. Jeżeli masz wykonać telefon, znajdź numer. Jeżeli masz zacząć własny projekt, otwórz miejsce, w którym możesz wykonać pierwszą konkretną pracę.
I zrób ten ruch.
Nie jutro. Nie wtedy, kiedy poczujesz motywację. Teraz.
Bo ostatecznie właśnie tutaj kończy się większość teorii dotyczącej dyscypliny.
Możesz wiedzieć wszystko o nawykach, prokrastynacji, planowaniu i produktywności.
Ale w pewnym momencie pozostają tylko dwie rzeczy: to, co powiedziałeś, że zrobisz, i to, co rzeczywiście zrobiłeś.
Pomiędzy nimi znajduje się twoje działanie.
Nie czekaj na właściwy moment.
Zacznij budować dowody.
STEELBORN
Następny krok
Jeżeli często wiesz, co powinieneś zrobić, ale masz problem z codziennym przechodzeniem od „powinienem” do „zrobiłem”, DAILY 13 rozwija dokładnie ten element systemu Steelborn: codzienny standard, wersję minimum, zapis wykonania i powrót po słabszym dniu.
→ DAILY 13
Jeżeli dopiero zaczynasz i chcesz najpierw zbudować prosty fundament działania:
→ PLAN 21 DNI — FREE
Nie potrzebujesz kolejnej obietnicy, że jutro zaczniesz.
Potrzebujesz pierwszego dowodu, że zacząłeś dzisiaj.
Źródła merytoryczne
Piers Steel, “The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure”, Psychological Bulletin (2007).
Fuschia M. Sirois, Timothy A. Pychyl, “Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self” (2013).
Peter M. Gollwitzer, Paschal Sheeran, “Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes” (2006).