JAK ZBUDOWAĆ TRWAŁY NAWYK I PRZESTAĆ ZACZYNAĆ OD NOWA?
Jest niedziela wieczorem.
Tym razem naprawdę masz dość.
Dość odkładania treningu.
Dość telefonu zabierającego dwie godziny wieczorem.
Dość książek przeczytanych do czterdziestej strony.
Dość projektów, które zaczynają się z rozmachem i kończą jako kolejny folder na pulpicie.
Więc robisz to, co robi większość ludzi, kiedy chce coś zmienić.
Układasz plan.
Od poniedziałku trening trzy razy w tygodniu.
Codziennie trzydzieści minut czytania.
Telefon poza sypialnią.
Lepsze jedzenie.
Wcześniejsze wstawanie.
Może nawet kupujesz nowy notes, bo stary najwyraźniej był częścią problemu.
Poniedziałek jest doskonały.
Wtorek też.
W środę trochę ci się nie chce, ale jeszcze jedziesz na rozpędzie.
Pierwszy tydzień zaliczony.
Drugi zaczyna być trudniejszy.
Potem jednego dnia wracasz później z pracy.
Drugiego źle śpisz.
W weekend wypada wyjazd.
Poniedziałek przestaje wyglądać jak poniedziałek z twojego planu.
Nie wykonujesz jednej rzeczy.
Potem drugiej.
I po kilku dniach pojawia się znajome uczucie.
Znowu zaczynam wracać do starego siebie.
Za miesiąc znajdziesz kolejną niedzielę.
Kolejny plan.
Kolejne „tym razem naprawdę”.
Jeżeli ten schemat powtarzał się u ciebie kilka razy, problem prawdopodobnie nie polega na tym, że nie potrafisz tworzyć nawyków.
Tworzysz je bez przerwy.
Problem polega na tym, że te, które już masz, są silniejsze od tych, które próbujesz zbudować.
NAWYK NIE JEST CZYNNOŚCIĄ, KTÓRĄ ROBISZ CODZIENNIE
To pierwsza rzecz, którą trzeba uporządkować.
„Codziennie biegam” może być nawykiem.
Ale może być również codzienną walką, którą przez miesiąc wygrywasz siłą determinacji.
To nie jest to samo.
W psychologii nawyki są związane z automatycznym uruchamianiem określonej reakcji w powtarzającym się kontekście.
Pojawia się znajoma sytuacja.
Mózg rozpoznaje ją.
Uruchamia zachowanie, które wcześniej wielokrotnie w tej sytuacji wykonywałeś.
Nie potrzebujesz długiej narady.
Dlatego możesz zamknąć drzwi mieszkania i po kilku sekundach zastanawiać się:
„Czy ja na pewno je zamknąłem?”
Prawdopodobnie zamknąłeś.
Po prostu zrobiłeś to tak automatycznie, że niemal nie zarejestrowałeś decyzji.
Badacze Wendy Wood i Dennis Rünger opisują powtarzalność zachowania w powracających kontekstach jako jeden z fundamentów działania nawyków.
I tutaj zaczyna się problem większości planów samorozwojowych.
Próbujesz osiągnąć automatyczność, codziennie zmuszając się do podejmowania świadomej decyzji.
To trochę tak, jakbyś chciał nauczyć samochód jazdy na tempomacie, ale każdego ranka ręcznie przebudowywał silnik.
PRÓBUJESZ ZAUTOMATYZOWAĆ ZBYT DUŻĄ RZECZ
„Zbuduję nawyk trenowania.”
Co właściwie ma stać się automatyczne?
Dojazd na siłownię?
Przebranie?
Rozgrzewka?
Sześć ćwiczeń?
Dobór obciążenia?
Ciężka ostatnia seria przysiadów?
Prysznic?
Powrót do domu?
Godzinny trening nie jest jednym zachowaniem.
Jest całym łańcuchem zachowań.
To samo dotyczy pisania przez dwie godziny, zdrowego jedzenia przez cały dzień albo pracy nad firmą.
Dlatego warto rozdzielić coś, co zazwyczaj wrzucamy do jednego worka.
Nawyk ma wejście i ma pracę.
I nie musisz automatyzować obu.
Najważniejsze jest wejście.
TWYLA THARP NIE PRÓBOWAŁA WYROBIĆ NAWYKU DWUGODZINNEGO TRENINGU
Amerykańska choreografka Twyla Tharp opisała kiedyś swoją poranną rutynę.
Wstawała wcześnie, zakładała ubrania treningowe, wychodziła na ulicę w Nowym Jorku, zatrzymywała taksówkę i jechała na siłownię.
Trening trwał około dwóch godzin.
Ale dla niej kluczowy rytuał kończył się znacznie wcześniej.
W momencie wejścia do taksówki i podania kierowcy adresu siłowni.
Wtedy decyzja była już praktycznie podjęta.
To jest niezwykle ważne.
Jej rytuałem nie było:
„Będę codziennie wykonywać dwugodzinny trening”.
Rytuałem było doprowadzenie siebie do miejsca, z którego trening stawał się naturalną konsekwencją.
W Steelborn możemy nazwać to NAWYKIEM WEJŚCIA.
Nie próbujesz automatyzować całego wysiłku.
Automatyzujesz moment, w którym wchodzisz do pracy.
Dla treningu może nim być:
Kończę pracę → jadę bezpośrednio na siłownię.
Dla pisania:
Robię pierwszą kawę → otwieram dokument.
Dla czytania:
Myję wieczorem zęby → siadam w fotelu z książką.
Dla nauki:
Kończę kolację → laptop otwiera się na kursie, nie na YouTube.
Praca, która następuje później, nadal może być trudna.
To nie problem.
Nawyk nie musi uczynić trudnej rzeczy łatwą.
Ma sprawić, że rozpoczęcie trudnej rzeczy będzie wymagało mniej negocjacji.
TO TUTAJ WIĘKSZOŚĆ LUDZI POPEŁNIA BŁĄD
Chcesz ćwiczyć.
Więc zapisujesz:
„Trening: 18:00.”
Tyle że jednego dnia o 18:00 jesteś w domu.
Drugiego stoisz w korku.
Trzeciego kończysz pracę później.
Czwartego jesteś na zakupach.
Godzina nie jest wtedy sygnałem.
Jest życzeniem.
Znacznie silniejszy może być punkt, który rzeczywiście wydarza się w twoim życiu:
po pracy.
po śniadaniu.
po umyciu zębów.
po odłożeniu dzieci spać.
po wejściu do domu.
Nie chodzi o to, że godzina jest zła.
Jeżeli twoje życie jest regularne, 7:00 może być świetnym sygnałem.
Chodzi o coś innego:
Nawyk potrzebuje punktu zaczepienia w rzeczywistości, a nie wyłącznie pozycji w kalendarzu.
MÓZG UCZY SIĘ MIEJSCA I SYTUACJI RAZEM Z ZACHOWANIEM
To nie jest tylko ładnie brzmiąca teoria.
W badaniu opublikowanym w 2022 roku naukowcy sprawdzali, jak stabilność kontekstu wpływa na budowanie nowych nawyków.
W jednym badaniu studenci przez sześć tygodni budowali nawyki związane z nauką. Jedna grupa miała wykonywać je przy większej stabilności czasu i miejsca, druga zmieniała warunki.
Drugi zestaw danych pochodził z rzeczywistego używania aplikacji do budowania nawyków.
W obu przypadkach większa stabilność kontekstu wiązała się z większą automatycznością zachowania i lepszą realizacją celu.
To oznacza coś bardzo praktycznego.
Jeżeli dopiero budujesz nawyk, nuda jest twoim sprzymierzeńcem.
To samo miejsce.
Podobny moment.
Ten sam sygnał.
Ta sama pierwsza czynność.
Nie potrzebujesz codziennie wymyślać nowego sposobu.
Potrzebujesz wystarczającej liczby powtórzeń tej samej odpowiedzi na tę samą sytuację.
ALE „ZACZNIJ MAŁO” TO TYLKO POŁOWA PRAWDY
Tutaj dochodzimy do kolejnej rady, która jest dobra, ale bywa źle rozumiana.
„Zacznij od jednej pompki.”
„Czytaj jedną stronę.”
„Pracuj dwie minuty.”
W porządku.
Tylko że jedna pompka przez następne trzy lata nie zbuduje silnego ciała.
Jedna strona dziennie nie przeczyta wielu książek.
Dwie minuty pracy raczej nie zbudują firmy.
Małe zachowanie ma sens jako próg wejścia.
Nie jako ostateczny standard.
To ważne rozróżnienie.
Masz więc dwie warstwy:
PRÓG WEJŚCIA — tak łatwy, żeby trudno było racjonalnie go odrzucić.
STANDARD ROBOCZY — wystarczająco duży, żeby rzeczywiście prowadził do rezultatu.
Załóżmy, że chcesz czytać.
Próg wejścia:
Po kolacji siadam z książką i czytam dwie strony.
Standard roboczy:
Czytam przez dwadzieścia minut.
Dwie strony uruchamiają zachowanie.
Dwadzieścia minut wykonuje pracę.
Jeżeli po dwóch stronach masz naprawdę fatalny dzień, możesz skończyć.
Ale w większości dni nie kończysz.
Bo najdroższą częścią zachowania często nie jest jego kontynuacja.
Jest nią przekroczenie progu.
ZBUDUJ DROGĘ, ZANIM ZACZNIESZ WYMAGAĆ PRĘDKOŚCI
Jeżeli codziennie przed treningiem musisz znaleźć strój, spakować torbę, szukać słuchawek, przygotować wodę i zastanowić się, co właściwie będziesz ćwiczył, to każdego dnia przed właściwą pracą stawiasz sobie tor przeszkód.
Potem nazywasz jego pokonanie „silną wolą”.
Po co?
Przygotuj torbę wcześniej.
Miej gotowy plan.
Usuń rzeczy, które wymagają dodatkowych decyzji.
Jeżeli chcesz czytać, książka nie powinna mieszkać na trzeciej półce w innym pokoju pod stertą dokumentów.
Powinna czekać tam, gdzie czytasz.
Jeżeli rano chcesz pracować nad własnym projektem, ale po otwarciu laptopa widzisz komunikatory, YouTube, wiadomości i piętnaście kart z poprzedniego dnia, sam stworzyłeś środowisko, w którym właściwe zachowanie musi wygrać konkurs.
Nie musi.
Może wygrać walkowerem.
Dobry system nie pyta ciągle, czy jesteś wystarczająco silny.
Usuwa część sytuacji, w których siła w ogóle byłaby potrzebna.
DLACZEGO NIEKTÓRE NAWYKI NIE CHCĄ SIĘ PRZYKLEIĆ?
Bo zachowanie może być małe i regularne, ale nadal dawać ci wyłącznie negatywne doświadczenie.
Jeżeli każda sesja treningowa jest karą, prawdopodobnie trudno będzie budować ją przez lata.
Jeżeli jedyny sposób „zdrowego jedzenia”, jaki sobie dopuszczasz, polega na jedzeniu rzeczy, których nienawidzisz, możesz długo z tym walczyć.
Jeżeli nauka języka oznacza godzinę materiału, którego nie rozumiesz i który cię nudzi, sama aplikacja przypominająca o serii niewiele zmieni.
Badania nad formowaniem nawyków pokazują, że znaczenie mają nie tylko częstotliwość i czas, ale również rodzaj zachowania, samodzielny wybór oraz sposób, w jaki daną czynność odbierasz.
To nie oznacza:
rób tylko rzeczy przyjemne.
Trening czasem boli.
Nauka bywa nużąca.
Praca jest czasem pracą.
Ale istnieje różnica między:
„to wymaga wysiłku”
a:
„zbudowałem system, którego autentycznie nienawidzę”.
Nie wybieraj więc biegania tylko dlatego, że internet powiedział ci, że powinieneś biegać.
Jeżeli znacznie bardziej odpowiada ci trening siłowy, pływanie albo rower — możesz budować sprawność właśnie tam.
Nie potrzebujesz zakochać się w każdym powtórzeniu.
Potrzebujesz systemu, który jesteś w stanie utrzymywać wystarczająco długo, żeby miał szansę zacząć działać.
I TERAZ ZNISZCZMY MIT 21 DNI
„Nawyk powstaje w 21 dni.”
To jedna z tych liczb, które internet powtarza tak długo, aż zaczynają brzmieć jak prawo fizyki.
Nie jest.
Klasyczne badanie Phillippy Lally i współpracowników obserwowało ludzi budujących rzeczywiste zachowania związane z jedzeniem, piciem i aktywnością.
Czas potrzebny do osiągnięcia wysokiego poziomu automatyczności różnił się bardzo mocno.
Od 18 do 254 dni.
Nowszy przegląd systematyczny i metaanaliza opublikowane w 2024 roku zebrały 20 badań obejmujących 2601 osób.
W badaniach, które raportowały czas formowania nawyku, mediany wynosiły około 59–66 dni, średnie w innych badaniach 106–154 dni, a indywidualne wyniki rozciągały się nawet od 4 do 335 dni.
Autorzy jednocześnie zaznaczają ograniczenia jakości dostępnych badań.
Dlatego również 66 dni nie należy traktować jako kolejnej magicznej liczby.
I to ma konsekwencję także dla Steelborn.
Używamy bloków 21-dniowych.
Ale nie dlatego, że dwudziestego drugiego dnia obudzisz się jako człowiek wyposażony w fabrycznie zainstalowany nawyk.
21 dni to blok treningowy zachowania.
Wystarczająco długi, żeby zebrać pierwsze dane.
Zobaczyć miejsca, w których pękasz.
Sprawdzić sygnał.
Sprawdzić próg wejścia.
Zobaczyć, czy system pasuje do twojego prawdziwego życia.
Potem go hartujesz dalej.
To znacznie uczciwsza obietnica niż:
„Zmień życie w trzy tygodnie.”
OPUŚCIŁEŚ DZIEŃ. I CO TERAZ?
To właśnie tutaj aplikacje ze streakami potrafią wprowadzić ludzi w błąd.
Dzień 18.
Nie zrobiłeś zadania.
Ogień zgasł.
Licznik wrócił do zera.
W głowie bardzo łatwo pojawia się:
„Skoro seria już poszła, zacznę jeszcze raz od poniedziałku.”
Ale organizm nie dostał wiadomości od aplikacji, że cały proces uczenia właśnie został skasowany.
W badaniu Lally pominięcie jednej okazji do wykonania zachowania nie zaburzało w istotny sposób procesu formowania nawyku.
To prowadzi nas dokładnie do jednej z najważniejszych zasad Steelborn:
Nie chronisz perfekcyjnej serii.
Chronisz zdolność powrotu.
Bo problemem nie jest środa.
Problemem może być:
środa,
potem czwartek,
potem „ten tydzień już i tak jest stracony”,
potem następny poniedziałek,
który również nie pasuje,
i nagle minął miesiąc.
Jeden błąd jest zdarzeniem.
Powtarzający się błąd staje się nowym wzorcem.
CO ZROBIĆ, KIEDY ŻYCIE ROZWALI TWÓJ NAWYK?
Dostałeś nową pracę.
Zmieniasz zmianę z pierwszej na drugą.
Przeprowadzasz się.
Rodzą się dzieci.
Zaczynasz podróżować.
I nagle zachowanie, które przez pół roku było oczywiste, przestaje działać.
Ludzie często interpretują to tak:
„Straciłem dyscyplinę.”
Ale nawyki są związane z kontekstem.
Zmieniłeś kontekst.
Stary sygnał może już nie istnieć.
Jeżeli przez rok trenowałeś:
koniec pracy o 16:00 → siłownia
i teraz zaczynasz pracować 14:00–22:00, możesz przez miesiąc próbować „bardziej się starać”.
Albo przyjąć do wiadomości:
stary system umarł.
Potrzebujesz nowej kotwicy.
Na przykład:
wstaję → śniadanie → trening → druga zmiana.
Nie zaczynasz od zera jako człowiek.
Przebudowujesz system, ponieważ zmieniło się środowisko.
To różnica.
MECHANIKA TRWAŁEGO NAWYKU STEELBORN
Jeżeli po przeczytaniu całego artykułu zostanie ci tylko jedna rzecz, niech będzie nią ten model:
KOTWICA → WEJŚCIE → OBCIĄŻENIE → DOWÓD → POWRÓT
Nie jest to magiczna formuła.
To konstrukcja, która rozwiązuje pięć najczęstszych miejsc awarii.
KOTWICA — KIEDY DOKŁADNIE ZACHOWANIE SIĘ ZACZYNA?
Nie „będę czytał częściej”.
Tylko:
„Po wieczornym myciu zębów siadam z książką.”
WEJŚCIE — JAKI JEST PIERWSZY RUCH?
Ma być prosty.
Zakładam buty.
Otwieram dokument.
Czytam dwie strony.
Wychodzę z domu.
Automatyzujesz wejście, zanim zaczniesz oczekiwać automatycznej pracy.
OBCIĄŻENIE — JAKA ILOŚĆ PRACY NAPRAWDĘ PROWADZI DO WYNIKU?
Dwie strony mogą uruchomić czytanie, ale standardem jest dwadzieścia minut.
Wejście ma być łatwe.
Praca ma być wystarczająca.
DOWÓD — SKĄD WIESZ, CO NAPRAWDĘ ROBISZ?
Nie oceniaj tygodnia z pamięci.
Zapisuj wykonanie.
Jedna kreska.
Jedno pole.
Jedno TAK/NIE.
Dane zamiast wrażenia.
POWRÓT — CO DZIEJE SIĘ PO BŁĘDZIE?
Ustal to wcześniej.
Nie wymyślasz kary.
Nie resetujesz życia.
Wracasz przy najbliższej normalnej okazji i sprawdzasz, dlaczego system zawiódł.
To jest cały mechanizm.
Ale dopiero teraz zaczyna się ciekawa część.
Trzeba go sprawdzić w rzeczywistości.
JEST WTOREK. I WSZYSTKO WŁAŚNIE POSZŁO W DIABŁY.
Planowałeś trening.
Kotwica:
koniec pracy → siłownia.
Próg wejścia:
jadę do klubu i robię rozgrzewkę.
Standard:
pełny trening z planu.
Tylko że dzisiaj kierownik zatrzymał cię półtorej godziny dłużej.
Nie jadłeś.
Masz jeszcze coś do załatwienia.
I naprawdę nie zrobisz dziś normalnego treningu.
To jest moment prawdy.
Nie wtedy, kiedy w niedzielę projektowałeś system przy kawie.
Teraz.
Możesz powiedzieć:
„System nie działa.”
Albo zrozumieć, do czego służy system.
Pełny trening nie jest możliwy.
Więc podejmujesz świadomą decyzję:
dzisiaj nie realizujesz standardowego obciążenia.
Jeżeli masz ustaloną sensowną wersję minimum i okoliczności na nią pozwalają — wykonujesz ją.
Jeżeli nawet to nie ma sensu — odpoczywasz.
Ale nie robisz jednej rzeczy.
Nie zmieniasz wtorku w nową definicję siebie.
W środę lub przy następnej zaplanowanej okazji wracasz do normalnego systemu.
To jest różnica pomiędzy systemem elastycznym a systemem pobłażliwym.
Elastyczny mówi:
„Dzisiaj warunki się zmieniły, dostosuję wykonanie.”
Pobłażliwy mówi:
„Skoro raz nie wyszło, zobaczymy, kiedy znowu mi się zachce.”
Steelborn nie potrzebuje perfekcyjnego człowieka.
Potrzebuje człowieka, który rozpoznaje różnicę.
SKĄD BĘDZIESZ WIEDZIAŁ, ŻE NAWYK NAPRAWDĘ ZACZYNA DZIAŁAĆ?
Nie zobaczysz komunikatu.
Nie obudzisz się sześćdziesiątego szóstego dnia i nie poczujesz aktualizacji oprogramowania.
Po prostu któregoś dnia wydarzy się coś mało spektakularnego.
Skończysz pracę.
Weźmiesz torbę.
I dopiero siedząc w samochodzie zorientujesz się, że właściwie nie prowadziłeś ze sobą negocjacji.
Albo skończysz kolację.
Odniesiesz talerz.
Usiądziesz przy biurku i otworzysz dokument.
Nie dlatego, że dzisiaj pojawiła się nadzwyczajna motywacja.
Dlatego, że ten fragment dnia zaczyna mieć swoją kolejność.
To nie oznacza, że trening będzie łatwy.
Nie oznacza, że napisanie dobrego tekstu będzie łatwe.
Nie oznacza, że każda książka będzie ciekawa.
Automatyzujesz rozpoczęcie.
Nie wysiłek.
I właśnie dlatego nawyki są tak użyteczne.
Oszczędzają walkę tam, gdzie walka nie jest potrzebna.
Zostawiają ci energię na miejsce, w którym naprawdę trzeba jej użyć.
NIE PRÓBUJ BUDOWAĆ NOWEGO ŻYCIA. ZBUDUJ NASTĘPNE WEJŚCIE.
Największy błąd nie polega na tym, że ludzie mają zbyt mało ambicji.
Częściej mają jej za dużo naraz.
Chcą zmienić sylwetkę.
Sen.
Jedzenie.
Finanse.
Czytanie.
Produktywność.
Relacje.
Telefon.
I wszystko zaczyna się w ten sam poniedziałek.
Nie rób tego.
Wybierz zachowanie, które rzeczywiście ma znaczenie.
Znajdź jego kotwicę.
Zdefiniuj wejście.
Ustal prawdziwy standard pracy.
Usuń niepotrzebne tarcie.
Zapisuj wykonanie.
I zdecyduj wcześniej, co zrobisz po pierwszym błędzie.
Potem przestań bez końca poprawiać plan.
Powtarzaj.
Bo właśnie powtórzenie jest częścią, której nie da się zastąpić kolejną książką o nawykach.
NASTĘPNA NIEDZIELA
Za jakiś czas znowu przyjdzie niedzielny wieczór.
Tylko tym razem nie będziesz potrzebował wielkiego restartu.
Nie będziesz musiał napisać:
NOWE ŻYCIE — DZIEŃ 1
Nie będziesz potrzebował pięciu nowych aplikacji.
Nie będziesz musiał obiecywać sobie, że od jutra stajesz się innym człowiekiem.
Poniedziałek będzie po prostu kolejnym powtórzeniem.
Potem wtorek.
Potem pojawi się zły dzień.
Może opuścisz wykonanie.
A potem wrócisz.
Po kilkudziesięciu takich powtórzeniach wydarzy się rzecz znacznie cenniejsza od motywacyjnego uniesienia.
Pewne działania zaczną mieć swoje miejsce.
Swoją kolejność.
Swój sygnał.
Nie będą wykonywały się całkowicie same.
Ale przestaną codziennie wymagać od ciebie pytania:
„Czy dzisiaj mi się chce?”
I właśnie wtedy zaczynasz rozumieć, czym naprawdę jest trwały nawyk.
Nie jest więzieniem.
Nie jest obsesyjnym streakiem.
Nie jest dowodem, że potrafisz cierpieć bardziej niż inni.
Jest dobrze wydeptaną drogą pomiędzy sytuacją a działaniem.
Im częściej nią idziesz, tym mniej energii tracisz na szukanie wejścia.
A tę energię możesz wykorzystać tam, gdzie jest naprawdę potrzebna:
na wykonanie pracy.
Nie potrzebujesz kolejnego nowego początku.
Potrzebujesz wystarczającej liczby właściwych powtórzeń.
I wystarczającej liczby powrotów.
Nie buduj serii, której boisz się przerwać.
Buduj system, do którego potrafisz wrócić.
STEELBORN
CHCESZ SPRAWDZIĆ SWÓJ SYSTEM PRZEZ 21 DNI?
21 dni nie stworzy automatycznie nowego nawyku.
Nie będziemy ci tego obiecywać.
Może natomiast zrobić coś znacznie bardziej użytecznego.
Dać ci 21 dni danych.
Pokazać, kiedy działasz.
Gdzie odpadasz.
Czy twój standard jest realny.
Czy masz wersję na gorszy dzień.
I czy po błędzie potrafisz wrócić.
DAILY 13 został zbudowany właśnie wokół codziennego standardu, wersji minimum i zapisywania dowodów wykonania.
Nie wykona pracy za ciebie.
Ma sprawić, żebyś przestał zgadywać, jak naprawdę wygląda twoje zachowanie.
→ Pobierz DAILY 13
ŹRÓDŁA
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998–1009.
Wood, W., Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
Stojanovic, M., Grund, A., Fries, S. (2022). Context Stability in Habit Building Increases Automaticity and Goal Attainment. Frontiers in Psychology, 13:883795.
Singh, B., Murphy, A., Maher, C., Smith, A. E. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488.