Jak rzadziej odkładać ważne sprawy i szybciej wracać do działania

Jak rzadziej odkładać ważne sprawy i szybciej wracać do działania

Dlaczego odkładamy ważne sprawy? Co mówią o tym badania i jak wybrać sposób, który ułatwi ci zaczęcie.

Jest 9:40. Plik z ofertą jest otwarty od kwadransa. Kursor mruga w pustym akapicie „Zakres prac”. Wiesz, co tam wpisać, przynajmniej mniej więcej. Zamiast tego sprawdzasz pocztę („może klient coś dopisał”), poprawiasz nagłówek, zmieniasz czcionkę, a potem bierzesz telefon „na minutę”. O 10:25 oferta wygląda ładniej niż o 9:40 i ma tyle samo treści.

Jeśli to znasz, prawdopodobnie wiesz, co trzeba zrobić. Próbowałeś już aplikacji i planowania w kalendarzu. Słyszałeś, że trzeba „po prostu zacząć”. Tyle że to zdanie opisuje cel, a nie drogę do niego.

Od razu uczciwie: nie obiecuję, że prokrastynacja zniknie raz na zawsze. U wielu osób wraca w okresach zmęczenia i stresu albo przy zadaniach, które coś dla nich znaczą. Da się za to odkładać rzadziej, zaczynać szybciej i szybciej wracać po potknięciu. To można mierzyć i stopniowo poprawiać.

Czym prokrastynacja jest, a czym nie jest

Psycholog Piers Steel definiuje prokrastynację jako dobrowolne odkładanie zamierzonego działania mimo przewidywania, że opóźnienie nam zaszkodzi (Steel, 2007). Najważniejsza jest końcówka: wiesz, że zwłoka ci zaszkodzi, a mimo to zwlekasz.

Nie każde odkładanie jest więc prokrastynacją. Badaczka Katrin Klingsieck zwraca uwagę, że część zwłoki jest po prostu rozsądna (Klingsieck, 2013).

Ma to praktyczne znaczenie. Jeśli nie możesz zacząć raportu, bo dział finansów nie przysłał liczb, technika „pięciu minut na start” nic nie da. Jeśli od trzech tygodni śpisz po pięć godzin, nowa aplikacja do zadań nie zastąpi snu.

Pomocne może być pytanie: „Gdybym jutro miał energię i potrzebne dane, czy zrobiłbym to bez oporu?” Jeśli tak, zacznij od zasobów albo odpoczynku. Jeśli opór zostaje, możliwe, że w grę wchodzi prokrastynacja, często razem ze zmęczeniem. Traktuj odpowiedź jako wskazówkę, a nie wyrok.

Co naprawdę napędza odkładanie

Ucieczka od złego nastroju. Fuschia Sirois i Timothy Pychyl opisują prokrastynację przede wszystkim jako problem z emocjami, a nie z kalendarzem (Sirois i Pychyl, 2013). Zadanie cię nudzi albo budzi niepokój. Odłożenie daje natychmiastową ulgę, a rachunek dostaje „przyszłe ja”. Dlatego zamiast pracy robisz rzeczy łatwe, niekoniecznie przyjemne: odpisujesz na maile, porządkujesz biurko, dopracowujesz plan. Masz poczucie, że coś robisz, choć nadal omijasz najtrudniejszą część zadania.

Odległa nagroda. Steel zebrał wyniki wielu badań. Wynika z nich, że odkładaniu sprzyjają zwłaszcza nieprzyjemność zadania, odległa w czasie nagroda, słaba wiara we własne siły i impulsywność (Steel, 2007). Praca dyplomowa nagradza za osiem miesięcy, film na YouTube za osiem sekund. To nie jest równa walka. Te badania pokazują jednak tylko, co idzie w parze z prokrastynacją, a nie co ją powoduje.

Strach przed oceną, nie wysokie wymagania. Hasło „perfekcjoniści odkładają” wymaga doprecyzowania. W przeglądzie kilkudziesięciu badań więcej odkładały osoby, które boją się błędów i surowo się oceniają. Ci, którzy po prostu stawiają sobie wysokie wymagania, odkładali raczej mniej (Sirois i in., 2017). Oba związki są słabe, ale wskazówka jest czytelna: kłopot zaczyna się wtedy, gdy zadanie staje się testem własnej wartości.

Niejasność i przeciążenie. „Ogarnąć marketing” to nie zadanie, tylko obszar. Kiedy nie wiadomo, od czego zacząć, rośnie niepewność, a z nią chęć ucieczki. Podobnie przy liście czterdziestu pozycji: wybór męczy, więc wybierasz to, co najłatwiejsze.

Odkładanie ma swoją cenę. W badaniu Dianne Tice i Roya Baumeistera studenci zwlekający z pracą na początku semestru czuli się lepiej od reszty, ale pod koniec mieli więcej stresu, częściej chorowali i dostawali gorsze oceny (Tice i Baumeister, 1997). Chwilowa ulga kończyła się więc większym stresem przed terminem.

Czy z tym da się coś zrobić?

Tak, choć bez cudów. W przeglądzie 24 badań prokrastynacja wyraźnie spadała po różnych formach pomocy, a najlepiej wypadała terapia poznawczo-behawioralna (w skrócie CBT: praca nad sposobem myślenia połączona z ćwiczeniem nowych zachowań) (van Eerde i Klingsieck, 2018). Ostrożniejszy przegląd, obejmujący tylko najstaranniej zaprojektowane badania (z losowym podziałem uczestników na grupy), pokazał, że terapie psychologiczne pomagają, ale w niewielkim stopniu (Rozental i in., 2018). Wynik samej CBT zależał od tego, które badania uwzględniono: po uwzględnieniu wszystkich czterech badań efekt był mały i mógł wynikać z przypadku. Wyraźniejszy był dopiero po pominięciu jednego z nich.

Wniosek: kilka tygodni uporządkowanej pracy daje realne, choć niespektakularne efekty. Jeśli ktoś obiecuje, że jedna sztuczka „wyleczy” prokrastynację, obiecuje więcej, niż pokazują badania.

Mapa: jaki jest twój mechanizm?

To nie test diagnostyczny, tylko pomoc w zastanowieniu się. Pomyśl o konkretnym zadaniu, które teraz odkładasz. Często pasują dwa opisy naraz i to normalne.

Sześć metod dopasowanych do przyczyn

Przy wynikach badań podaję źródła. Konkretne instrukcje, procedura i plan na 14 dni to moja propozycja zastosowania tych zasad w praktyce. Osoby w przykładach są wymyślone.

1. Lęk lub perfekcjonizm: małe dawki dyskomfortu

Unikanie podtrzymuje lęk, bo nie dajesz sobie szansy przekonać się, że potrafisz go znieść. Krótkie, celowe kontakty z tym, co budzi napięcie, to jeden z elementów CBT.

1. Nazwij uczucie jednym słowem: „lęk”, „wstyd”, „niepewność”.
2. Wybierz drobną czynność związaną z zadaniem, która budzi lekki dyskomfort, ale cię nie paraliżuje. Na przykład trzy zdania, celowo nieidealne.
3. Wytrzymaj 10 minut bez uciekania. Zanotuj w skali 0–10, jak silny był dyskomfort na początku i na końcu.
4. Jeśli dało się to znieść, następnym razem podnieś poprzeczkę o stopień. Jeśli nie, zostań na tym samym poziomie.

Pomaga też umowa z samym sobą: pierwsza wersja ma być celowo słaba. Nikt jej nie oceni, bo jest tylko dla ciebie.

Marta, freelancerka, od tygodnia odkłada ofertę dla dużego klienta. Kiedy nazwała uczucie, zobaczyła, że najbardziej boi się wyceny. Na początek przez 10 minut spisała sam zakres prac, bez cen. Do wyceny usiadła następnego dnia, a oferta wyszła po kilku dniach, z jedną poprawką po drodze.

Uważaj na dwie pułapki: zbyt duży pierwszy krok, który kończy się falą lęku, i „ćwiczenie” polegające na dopracowywaniu formatowania. Jeśli lęk jest silny, dotyczy wielu dziedzin życia i trwa miesiącami, samodzielna praca może nie wystarczyć.

2. Nuda i odległa nagroda: przybliż nagrodę

Skoro odległa nagroda słabo motywuje, dodaj taką, która przychodzi od razu. Jedną z przebadanych metod jest łączenie pokus: przyjemność zarezerwowana wyłącznie na czas nielubianego zajęcia. W eksperymencie z udziałem 6792 osób uczestnicy programu ruchowego, którzy dostali audiobook i zachętę, by słuchać go tylko podczas treningu, o 10–14% częściej niż pozostali ćwiczyli w danym tygodniu choć raz (Kirgios i in., 2020). Sama zachęta dawała jednak niewiele więcej niż podarowany audiobook. Badanie dotyczyło ćwiczeń, ale ten sam pomysł można wypróbować przy pracy.

• Wybierz jedną przyjemność (playlistę, podcast, ulubioną kawę) i rezerwuj ją tylko dla nudnego zadania.
• Zadbaj, żeby postęp był widoczny, na przykład odhaczaj fragmenty na kartce przy monitorze.
• Skróć czekanie na efekt: zamiast „skończę raport za dwa tygodnie” ustal „dziś wyślę konspekt”.

Przyjemność ma towarzyszyć zadaniu, a nie z nim konkurować. Serial przy pisaniu tekstu nie zadziała, bo oba wymagają tej samej uwagi.

3. Przytłaczający rozmiar: realistyczny plan

Ludzie systematycznie zaniżają czas potrzebny na zadanie. Roger Buehler i współpracownicy poprosili studentów o oszacowanie, kiedy skończą pracę dyplomową. Średnia prognoza wynosiła 33,9 dnia, a praca zajęła średnio 55,5 dnia. W swoim terminie zmieściło się około 30% osób (Buehler i in., 1994). Zbyt optymistyczny plan najpierw daje pozwolenie na zwłokę, a potem kończy się paniką.

1. Podziel zadanie na kroki po 25–90 minut, każdy z widocznym wynikiem („szkic rozdziału 2”, a nie „praca nad rozdziałem 2”).
2. Szacując czas, pytaj: „Ile trwało ostatnie podobne zadanie?”, a nie „Ile powinno trwać?”. Jeśli nie masz porównania, dodaj do prognozy co najmniej połowę (to praktyczna reguła, nie wynik badań).
3. Planuj tylko najbliższe dni, nie najbliższe pół roku. Trzy godziny nad idealnym planem w Notion to też odkładanie.

Kasia od dwóch miesięcy „zbiera się” do pracy magisterskiej. Rozpisała najbliższe dwa tygodnie na 8 kroków. We wtorek ma w kalendarzu tylko jeden: „wypisać 10 źródeł do rozdziału 1 z krótką notatką”.

Jeśli po podziale każdy krok nadal budzi silny opór, sprawdź metodę 1 albo 4.

4. Niejasny pierwszy krok: plan „jeśli–to”

Postanowienie „jutro zacznę” nie mówi, co dokładnie zrobić, kiedy i gdzie. Plan „jeśli–to” (psychologowie nazywają go intencją implementacyjną) ma formę „Jeśli nastąpi sytuacja X, zrobię Y”. Dzięki niej start nie wymaga za każdym razem nowej decyzji. To jedna z najlepiej przebadanych pojedynczych technik w psychologii celów: w przeglądzie 94 badań wyraźnie zwiększała szanse na osiągnięcie celu, a jak na badania psychologiczne był to duży efekt (Gollwitzer i Sheeran, 2006). Pomagała też studentom odkładającym sprawy, niezależnie od tego, jak bardzo zwlekali (Owens i in., 2008).

1. Określ pierwszą konkretną czynność: „otworzyć plik i wpisać nazwę klienta”, a nie „zacząć ofertę”.
2. Powiąż ją z konkretnym momentem: „Jutro o 9:00, gdy postawię kubek na biurku, otworzę plik i wpiszę nazwę klienta”.
3. Dodaj plan na przeszkodę: „Jeśli złapię się na otwieraniu poczty, zamknę ją i wrócę do pierwszego zdania”.
4. Obniż próg wejścia: „5 minut” albo „jedno zdanie”. Po pięciu minutach naprawdę możesz przestać. Często jednak zostaniesz dłużej, bo najtrudniej jest ruszyć.

Kuba od miesiąca „od poniedziałku” zaczyna chodzić na siłownię. Za każdym razem po pracy siada na chwilę na kanapie i na tym się kończy. Nowy plan brzmi: „W poniedziałek, gdy wejdę do mieszkania po pracy, nie zdejmuję butów. Biorę torbę spakowaną w niedzielę i od razu wychodzę”. Drugi problem, czyli „nie wiem, co tam robić”, rozwiązał gotowym planem treningowym na pierwsze tygodnie.

Jeden lub dwa takie plany dziennie wystarczą. Jeśli wiesz, jaki jest pierwszy krok, ale boisz się go zrobić, wróć do metody 1.

5. Rozpraszające otoczenie: zmień sytuację, nie licz na siłę woli

Angela Duckworth i współpracownicy przekonują, że łatwiej zawczasu usunąć pokusę z otoczenia, niż opierać się jej w danej chwili (Duckworth i in., 2016).

• Odłóż telefon do innego pokoju, wyloguj się z serwisów społecznościowych albo załóż osobny profil przeglądarki do pracy.
• Zostaw plik otwarty od wieczora, a dokumenty na biurku, żeby rano nie musieć ich szukać.
• Wyznacz jedno miejsce do jednego rodzaju pracy, choćby konkretny róg stołu.

Ola zauważyła, że każde „szybkie sprawdzenie” telefonu zaczyna się od powiadomienia. Przez dwie godziny porannej pracy telefon leży w kuchni.

Blokada, którą wyłączasz w trzy sekundy, nie jest barierą. A jeśli po zabraniu telefonu nagle zaczynasz sprzątać, problemem nie jest otoczenie, tylko ucieczka od zadania. Wtedy wróć do metody 1 lub 4.

6. Zmęczenie i przeciążenie: najpierw energia

Brak snu najmocniej uderza w zdolność utrzymania uwagi (Lim i Dinges, 2010). U studentów prokrastynacja szła też w parze z gorszym snem, choć nie wiadomo, co jest przyczyną, a co skutkiem (Sirois i in., 2015).

1. Wybierz zamiast dokładać. Wypisz wszystkie zadania i wybierz trzy, które naprawdę musisz wykonać w tym tygodniu. Resztę odłóż z datą albo z niej zrezygnuj. Takie odłożenie może być uzasadnione, jeśli uwzględnia priorytety i konsekwencje.
2. Najtrudniejsze zadanie zaplanuj na porę, w której masz najwięcej energii.
3. Traktuj sen jako część planu pracy, a nie nagrodę za jego wykonanie.

Ewa, kierowniczka projektu, ma na liście 34 pozycje i śpi po sześć godzin. Przesunęła 20 zadań na kolejny tydzień i dała znać zespołowi. Z pozostałych uznała trzy za konieczne, w tym budżet. Pracę nad nim zaplanowała na środę o 8:30, a poprzedniego wieczoru nie pracowała, żeby się wyspać.

Jeśli zmęczenie nie mija mimo odpoczynku albo towarzyszą mu problemy ze snem i obniżony nastrój, porozmawiaj z lekarzem.

Procedura na moment „wiem, że mam zacząć, ale uciekam” (około 10 minut)

Zapisz ją na kartce, żeby nie musieć jej sobie przypominać w chwili oporu.

1. Zatrzymaj się i nazwij uczucie (30 sekund). Odłóż telefon. Powiedz w myślach: „Uciekam od ___, bo czuję ___”.
2. Sprawdź, co cię zatrzymuje (1 minuta). Jeśli brakuje informacji, zapisz, od kogo możesz je dostać, i wyślij wiadomość. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, albo po prostu czujesz opór, przejdź do następnego kroku.
3. Wybierz najmniejszą konkretną czynność (1 minuta). Zapisz jedno zdanie zaczynające się od czasownika: „Otworzyć plik i wpisać trzy punkty zakresu prac”.
4. Usuń jedną przeszkodę (1 minuta). Telefon do innego pokoju, zamknij pocztę.
5. Pracuj przez pięć minut (5 minut). Ustaw minutnik i pracuj, celowo nieidealnie. Gdy zadzwoni, możesz przestać bez wyrzutów sumienia.
6. Zapisz (30 sekund) planowaną godzinę startu i godzinę pierwszej czynności przy samym zadaniu.

A jeśli w kroku 2 okaże się, że po prostu nie masz siły? Zrób 10 minut przerwy bez ekranu i spróbuj jeszcze raz. Gdy nadal nie dajesz rady, przełóż zadanie na inną porę i zapisz, na którą.

Jak wrócić po przerwie

Nawet jeśli ograniczysz odkładanie, w gorszym tygodniu może ono wrócić. Dlatego potrzebny jest plan nie tylko na start, ale i na powrót.

Najczęstsza reakcja to samokrytyka: „znowu to samo”. Badania sugerują, że to zła droga. W badaniu Michaela Wohla i współpracowników studenci, którzy bardziej wybaczyli sobie odkładanie nauki przed pierwszym egzaminem w semestrze, mniej odkładali ją przed kolejnym (Wohl i in., 2010). Badanie nie dowodzi, że to samo wybaczenie zmieniło zachowanie, ale pasuje do mechanizmu: wstyd to kolejna przykra emocja, od której łatwo uciec w dalsze odkładanie. Osoby zachęcone do życzliwego spojrzenia na własną porażkę miały też większą motywację do poprawy (Breines i Chen, 2012). Życzliwość wobec siebie nie musi więc oznaczać obniżania standardów.

Co zrobić, kiedy to się stanie:

1. Zauważ bez oskarżania. „Przez trzy dni nie ruszyłem dyplomu. Tak się stało.”
2. Sprawdź, co cię zatrzymało. Co tym razem utrudniło ci działanie: zmęczenie, lęk czy rozproszenie?
3. Nie nadrabiaj wszystkiego naraz. Plan „jutro zrobię to, co miałem zrobić przez trzy dni” zwykle kończy się kolejnym przeciążeniem. Wróć do zwykłego, małego kroku. Jeśli zaległości mają termin, rozłóż je albo ustal nowy.
4. Zacznij od najdrobniejszej możliwej czynności. Na początek wystarczy jedno zdanie.
5. Popraw system, nie charakter. Jeśli zatrzymało cię przeciążenie, zmniejsz plan. Jeśli przeszkadzały ci rozpraszacze, usuń je.

Plan na 14 dni

Potraktuj ten plan jako eksperyment na sobie.

Wybierz jedno ważne zadanie, które odkładasz, najlepiej rozłożone na kilka tygodni. W zaplanowane dni przeznacz na przygotowanie i pracę łącznie od 10 do 45 minut. Samo zadanie zacznij już pierwszego dnia. Dni 7 i 13 są wolne od pracy nad zadaniem, a dzień 14 służy wyłącznie podsumowaniu.

Co zapisywać od pierwszego dnia. Liczba „produktywnych godzin” nagradza siedzenie, a nie zaczynanie. Zamiast tego notuj w zeszycie trzy rzeczy:

1. Opóźnienie startu: ile minut minęło od zaplanowanej godziny do pierwszej czynności przy zadaniu. Jeśli zaczniesz wcześniej, wpisz 0. Jeśli sesja się nie odbyła, wpisz „brak startu”.
2. Rozpoczęte sesje: w ilu z 11 zaplanowanych sesji wykonałeś choć pierwszą czynność. Tygodnie porównuj w procentach, bo w pierwszym jest sześć sesji, a w drugim pięć.
3. Czas powrotu: ile zaplanowanych sesji z rzędu opuściłeś, zanim wróciłeś do zadania. Jeśli do dnia podsumowania nie wróciłeś, zapisz „przerwa trwa, dotąd X sesji”.

Pierwszy tydzień jest w dużej mierze przygotowaniem, a dwa tygodnie to krótko. Różnicę między wynikami pierwszego i drugiego tygodnia traktuj jako wskazówkę, a nie dowód skuteczności planu.

Kiedy samopomoc może nie wystarczyć

Zwykle prokrastynacja to po prostu ludzki mechanizm, a nie objaw zaburzenia. Warto jednak porozmawiać ze specjalistą, jeśli:

• trudności ze skupieniem i kończeniem zadań towarzyszą ci od dzieciństwa w wielu obszarach życia. W jednym małym badaniu objawy nieuwagi wiązały się z ogólną skłonnością do odkładania (Niermann i Scheres, 2014), ale samo odkładanie nie wystarcza do diagnozy; tę stawia specjalista;
• odkładaniu przez co najmniej dwa tygodnie towarzyszą przygnębienie, utrata zainteresowań, zmiany snu i apetytu;
• lęk przed oceną lub błędem jest silny, trwały i obejmuje wiele sytuacji;
• mimo kilku tygodni rzetelnej pracy nic się nie zmienia, a odkładanie szkodzi pracy, finansom lub relacjom.

To nie są kryteria diagnozy, tylko powody, żeby nie zostawać z tym samemu.

Na koniec: jedno działanie teraz

Nie musisz dziś zaczynać planu 14-dniowego. Zrób jedną rzecz, zanim zamkniesz tę stronę.

Weź zadanie, które odkładasz najdłużej, i zapisz jedno zdanie: „Jutro o [godzina], gdy [konkretna sytuacja], zrobię [pierwszą czynność, która zajmie mniej niż 5 minut]”. Zapisz je na kartce i przyklej ją w miejscu, na które jutro o tej porze spojrzysz.

Jutro sprawdzisz, ile minut minęło od zaplanowanej godziny do pierwszej czynności. To będzie twój pierwszy pomiar.

Jeśli tym odkładanym zadaniem jest trening, nie musisz układać planu od zera. FIRST 21 to bezpłatny plan dla osób, które zaczynają na siłowni: 21 treningów, trzy razy w tygodniu, przez około 7–8 tygodni. Masz w nim rozpisane, co zrobić na każdym treningu, i wskazówki, jak wrócić po opuszczonej sesji.

Bibliografia

• Breines, J. G., i Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. https://doi.org/10.1177/0146167212445599
• Buehler, R., Griffin, D., i Ross, M. (1994). Exploring the “planning fallacy”: Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366
• Duckworth, A. L., Gendler, T. S., i Gross, J. J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55. https://doi.org/10.1177/1745691615623247
• van Eerde, W., i Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73–85. https://doi.org/10.1016/j.edurev.2018.09.002
• Gollwitzer, P. M., i Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
• Kirgios, E. L., Mandel, G. H., Park, Y., Milkman, K. L., Gromet, D. M., Kay, J. S., i Duckworth, A. L. (2020). Teaching temptation bundling to boost exercise: A field experiment. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 161, 20–35. https://doi.org/10.1016/j.obhdp.2020.09.003
• Klingsieck, K. B. (2013). Procrastination: When good things don’t come to those who wait. European Psychologist, 18(1), 24–34. https://doi.org/10.1027/1016-9040/a000138
• Lim, J., i Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389. https://doi.org/10.1037/a0018883
• Niermann, H. C. M., i Scheres, A. (2014). The relation between procrastination and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) in undergraduate students. International Journal of Methods in Psychiatric Research, 23(4), 411–421. https://doi.org/10.1002/mpr.1440
• Owens, S. G., Bowman, C. G., i Dill, C. A. (2008). Overcoming procrastination: The effect of implementation intentions. Journal of Applied Social Psychology, 38(2), 366–384. https://doi.org/10.1111/j.1559-1816.2007.00309.x
• Rozental, A., Bennett, S., Forsström, D., Ebert, D. D., Shafran, R., Andersson, G., i Carlbring, P. (2018). Targeting procrastination using psychological treatments: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 9, 1588. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01588
• Sirois, F. M., van Eerde, W., i Argiropoulou, M. I. (2015). Is procrastination related to sleep quality? Testing an application of the procrastination–health model. Cogent Psychology, 2(1), 1074776. https://doi.org/10.1080/23311908.2015.1074776
• Sirois, F. M., Molnar, D. S., i Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159. https://doi.org/10.1002/per.2098
• Sirois, F., i Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011
• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
• Tice, D. M., i Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x
• Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., i Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029